Bonjour !

L'équipe du Helping Hand te souhaite une belle année 2022, pleine de santé, de bonheur et de succès personnels ! Nous espérons que tu as bien pu profiter des fêtes de fin d'année pour te ressourcer après le semestre.

La session d'examens approche gentiment, et avec la période de révisions celles-ci peuvent être source de stress, c'est pourquoi nous te proposons aujourd'hui quelques conseils pour aborder ces moments le plus sereinement possible ainsi que quelques initiatives qui pourraient t'être utiles.

N'oublies pas qu'il est important que tu prennes soin de toi en t'accordant des moments de repos physique et mental et que tu te fasses plaisir également.

Toute l'équipe du Helping Hand te souhaite le meilleur !

Quelques conseils pour réviser sereinement

"Prenez le temps de bien manger, dormir, faire du sport, même pendant les révisions" ! Toi aussi on ne cesse de te répéter ce même conseil alors que ta pile de séries et de formulaires à écrire en police 3 t'attend ?

Voici quelques conseils facilement implémentables qui pourront t'aider à organiser ton travail et ainsi permettre de te soulager d'une certaine charge mentale.

• Établis un planning avec des objectifs de travail réalistes que tu veux faire chaque jour. Tu peux également te fixer une heure à laquelle démarrer le matin (8h-9h) et celle à laquelle tu t'arrêteras le soir. Ainsi tu pourras aussi planifier des moments de détente, par exemple t'accorder une soirée chill ou profiter de sortir faire une balade. Tu peux trouver ici un template de planning de révisions.
• Planifie de travailler les matières et sujets les plus difficiles aux périodes de la journée où tu es le plus efficace - généralement le matin.
• Divise les tâches complexes à accomplir en morceaux/unités plus facilement atteignables.
• Pour garder sa concentration, il est recommandé d’établir ses priorités et de diminuer les tentations et les distractions.
• Nous sommes efficacement concentré·es entre 40 et 50 minutes seulement. De plus, mémoriser des informations mobilise beaucoup d'énergie et se révèle donc fatiguant. Il est ainsi conseillé de faire régulièrement des pauses pour ne pas saturer. Tu peux utiliser la méthode POMODORO : 25 minutes de travail, suivies de 5 minutes de pause, jusqu'à ce que ta tâche soit terminée. Et toutes les 4 sessions tu peux faire une pause pendant 20-30 minutes. Pour la pause de midi, une pause d'au moins une heure te permet de reprendre des forces pour continuer la journée.
• Établis une routine qui te permettra de conserver un équilibre physique et mental, avec des heures de sommeil suffisantes, une nourriture saine et des repas pris régulièrement, un bol d’air quotidien et des pauses.

Quelques conseils pour aborder tes examens avec un max de confiance !

Que cela soit ta première session d'examens à l'EPFL ou la n-ième, les examens sont souvent source de stress et d'anxiété. Pour t'aider à aborder ceux-ci le plus sereinement possible nous te donnons quelques conseils ci-dessous.

• Il existe des techniques pour gérer son stress : tu peux par exemple tester la méditation, la respiration ou la visualisation. YouTube contient une multitude de vidéos à ce sujet. Il existe également de nombreuses applications pour smartphone : Respirelax+, Petit Bambou, Calm, Headspace, et plus encore ! N'hésites pas à en tester plusieurs pour trouver celle qui te correspondra le mieux.
• Souvent on se retrouve à comparer toutes ses réponses avec ses camarades à la fin d'un examen. Fais-toi confiance et ne cherche pas à te comparer aux autres, reste concentré·e sur toi ! Chaque personne travaille à son propre rythme et plus ou moins pour différentes matières selon ses forces, il est donc normal que tu n'aies pas passé le même nombre d'heures à travailler un examen.
• Tu sens le stress monter pendant un examen ? Prends le temps de respirer profondément pour faire redescendre la pression. Il s'agit de garder la tête froide pour faire ton maximum.
• N'oublies pas de t'accorder quelques plaisirs, même pendant la période d'examens, par exemple en t'offrant une récompense une fois que tu as complété un objectif, aussi petit soit-il !

Séances de méditation de pleine conscience

Des sessions sont prévues les jeudis de 12h15 à 12h45, dès le 13 janvier, sur Zoom, ou en présentiel à l'Unil en POL 249. Plus d'informations sur ce lien.

Si tu en ressens le besoin, les consultations sociale et psychothérapeutique restent à ta disposition. Retrouve les informations utiles ici ou par e-mail à l'adresse :

Consultation sociale : consultation.sociale@epfl.ch

Consultation psychothérapeutique : consult.psy-epfl@chuv.ch 

Les hotlines suivantes sont également présentes pour te répondre 24h/24, 7j/7 :

• Hotline détresse psychologique (Centrale téléphonique des médecins de garde du Canton de Vaud) : 0848 133 133

Tu te sens seul·e et as envie de parler à quelqu’un ? Voici des solutions confidentielles qui existent :

• La Main Tendue :143
• Pro Juventute (pour les jeunes) :147

Prends soin de toi !

Hello!

The Helping Hand team wishes you a wonderful 2022, full of health, happiness and personal success! We hope that you had a good time during the holiday season to recharge your batteries after the semester.

The exam session is approaching, and with the revision period, it can be a source of stress, so today we offer you some advice to approach these moments as calmly as possible, as well as some initiatives that could be useful.

Don't forget that it is important to take care of yourself by allowing yourself time to rest physically and mentally and also to enjoy yourself.

The Helping Hand team wishes you all the best!

A few tips to revise serenely

"Take the time to eat well, sleep well, do sports, even during the revisions"! You too have been told this same advice over and over again, while your pile of series and sheets of notes to be written in font 3 is waiting for you?

Here are a few easy-to-implement tips that can help you organize your work and relieve you of some of the mental burden.

• Make a schedule with realistic work goals that you want to accomplish each day. You can also set a time to start in the morning (8-9am) and a time to stop in the evening. This way you can also plan some relaxing moments, for example to have a chill evening or to go for a walk. You can find a template for a study plan here.
• Plan to work on the most difficult subjects and topics at the times of day when you are most effective - usually in the morning.
• Break down complex tasks into more manageable units.
• To maintain focus, it is recommended to prioritize and reduce temptations and distractions.
• We are effectively focused for only 40 to 50 minutes. Moreover, memorizing information requires a lot of energy and is therefore tiring. It is thus advised to take regular breaks to avoid saturation. You can use the POMODORO method: 25 minutes of work, followed by a 5-minute break, until your task is completed. And every 4 sessions you can take a break for 20-30 minutes. For lunch, a break of at least one hour allows you to regain your strength to continue the day.
• Establish a routine that will allow you to maintain physical and mental balance, with sufficient sleep, healthy food and regular meals, daily fresh air and breaks.

A few tips to help you approach your exams with maximum confidence!

Whether it's your first exam session at EPFL or your n-th, exams are often a source of stress and anxiety. To help you approach them as calmly as possible, we have provided some advice below.

• There are techniques to manage your stress: you can try meditation, breathing or visualization. YouTube contains a multitude of videos on this subject. There are also many smartphone applications: Respirelax+, Petit Bambou, Calm, Headspace, and more! Don't hesitate to test several of them to find the one that suits you best.
• Often you find yourself comparing all your answers with your classmates at the end of an exam. Trust yourself and don't try to compare yourself to others, stay focused on yourself! Everyone works at their own pace and to a greater or lesser extent on different subjects depending on their strengths, so it is normal that you will not have spent the same number of hours working on an exam.
• Feeling the stress during an exam? Take the time to breathe deeply to relieve the pressure. It's all about keeping a cool head to do your best.
• Don't forget to treat yourself to a few pleasures, even during exam time, such as giving yourself a reward once you've completed a goal, no matter how small!

Mindfulness meditation sessions

Sessions are scheduled on Thursdays from 12:15 to 12:45pm, starting January 13, on Zoom, or in person at Unil in POL 249. More information on this link.

If you feel the need, the social and psychotherapeutic consultations remain at your disposal. You can find useful information here or by e-mail at:

Social consultation: consultation.sociale@epfl.ch

Psychotherapeutic consultations: consult.psy-epfl@chuv.ch

The following hotlines are also available to answer you 24/7:

• Psychological distress hotline (Central telephone number for on-call doctors in the Canton of Vaud): 0848 133 133

Do you feel isolated and want to talk to someone? Here are some confidential solutions that exist:

• La Main Tendue – Helpline and crisis unit: 143

• Pro Juventute – Helpline for young people: 147

Take care of yourself!